BESİNLERİ HAZIRLAYIP PİŞİRME SIRASINDA YAPTIĞIMIZ HATALARIN FARKINDA MIYIZ?

Besin değeri, bir besinin içerdiği temel besin maddelerinin (protein, yağ, karbonhidrat, mineral, vitamin ) miktarını göstergesidir. Besin değeri yiyeceklerin pişirilmesi, hazırlanması, sırasında kayba uğrayabilir.
  Meyve ve sebzeler mikroorganizma riski nedeniyle, önce yıkanıp, ayıklanıp daha sonra kesilip doğranmalıdır . Kesildikten sonra bekletilirse C vitamininde kayıplar olur. Bundan dolayı önce kesilip, yıkanıp en az suyla pişirilmelidir. Ayrıca sebzeleri büyük parçalar şeklinde kesilerek yüzeyle teması azaltılmalıdır. Sebzeler hiçbir zaman soğuk su ile pişirilmemelidir. Pişirileceği zaman kaynayan suya atılmalıdır. Böylece C vitamini kaybına neden olan askorbik asit oksidaz enzimi yok edilir. Sebze ve meyveler pişirilirken tencerenin kapağı kapalı kalmalıdır. Böylece buharı uçmaz ve hızlı bir şekilde pişer. Sebzelere pişme esnasında soda eklenmemeli çünkü sebzelere daha yeşil bir renk kazandırırken bazı vitaminlerin kaybına neden olmaktadır. Patates mümkün olduğunca kabuğu soyulmadan pişirilmelidir. Kabuğu soyulması gerekiyorsa bekletmeden sıcak ortama konulmalıdır. Salatalar; ilk önce yıkanmalı, ayıklanmalı, yeneceği zaman doğranmalı ve rendelenmelidir. Salatalar sofraya geldikten sonra tuz konulmalı, zeytinyağı ve limon sıkılmalıdır. Eğer, hazırlandıktan sonra uzun süre bekletilirse C vitamini kaybı artmaktadır .                                   
  Kuru baklagillerin kolayca sindirilmesinde pişirme ve hazırlama şekli çok önemlidir. Öncelikle 8-10 saat ıslatılır. Pişme suyu atılırsa B vitamini atılmış olur. Islatma sırasında sıcak su kullanılırsa bu süre kısalır. Sindirim sisteminde herhangi bir bozukluk (ülser) varsa ıslanan tanelerin dış zarları çıkarılır. Gaz yapıcı maddelerden olan oligosakkaritler bir kısmı ıslatma suyuna geçtiğinden bu su dökülmelidir. Kuru baklagillerin pişirilmesinde amaç, sindirimi kolaylaştıran tripsin enziminin görevini engelleyen anti-tripsinin yok edilmesidir. Pişme sıcaklığı yüz derece üstüne çıktığında proteinde kayıpları artar. Kuru baklagillerin tahıllarla birlikte pişirilmesi veya yenmesi proteinin biyoyararlılığını artırır. Ayrıca C vitamini ile birlikte tüketildiği zaman demirin biyoyararlılığı artar.
  Et grubu demir, çinko ve B vitaminleri açısından zengindir. Etin dokusu kapsamına göre üç çeşit pişirme yöntemi vardır. Bunlar; kuru ısıda pişirme (ızgara, rosto...vb), sulu ısıda pişirme, yağda kızartma  etler pişirilirken haşlama ve ızgara yapılmalı, kızartma olabildiğince az tüketilmelidir. Haşlama pişirme yöntemi barbekü, ızgara ve tavada kızartmaya göre kanserojenik özellikte olan heterosiklik amin oluşumu daha azdır. Yüksek ısıda pişen etlerde bir miktar da tiamin kaybı olur. Ayrıca kanser yapıcı PAH gibi kimyasallar oluşturur. Etin kurumasını engelleyebilmek ve daha iyi pişmesini sağlamak için etler orta sıcaklıkta pişirilmelidir. Izgaralık etlere daha lezzetli ve yumuşak olması için bir ön işlem olarak 48 saat şarap ve sirke karşımın da bekletilmelidir. Izgara yapılan etlerde sıcaklığın etkisi ile kaybolan su ile birlikte folik asit ve B12 vitamini de kaybolur. Ayrıca ızgara pişirme yöntemi PAH4 değeri en yüksek olduğu pişirme yöntemidir. Bundan dolayı etler ızgara edilirken etle ateş arasındaki uzaklık doğru ayarlanmalıdır (10-15cm) . Kızartma yapılacak besinin miktarına göre az veya derin yağda kızartılmalıdır. Kızartma yapılacak yağın sıcaklığı doğru ayarlanmalı, kritik sıcaklığı(dumanlanma) geçmemelidir. Kızartma yağlarının tekrar kullanılmamalıdır.
  Tahıllar pişirilmesinde suda eriyen B grubu vitaminlerini kaybetmemek (özellikle tiamin) için besinlerin pişirme suyu dökülmemelidir. Kayıpları en aza indirmek için tahılları az suda haşlamalı ve suyu kalmayacak şekilde pişirilmelidir . Yufka, bazlama ve benzeri besinleri ince açarak sıcak saç üzerinde pişirmek veya ekmeği ince bir şekilde dilimleyip kızartmak besin değerlerini azaltır. Ayrıca yağda kavurma protein kaybına neden olmaktadır. Tahıllar uzun süre kuru ısıya maruz bırakılmamalıdır. Ekmekler, çörekler ve benzeri ürünler yapılırken hamuru mayalandırmak, besinlerden alınan protein, demir, kalsiyum ve B vitaminini artıracaktır. Maya yerine kullanılan kimyasal kabartıcılar kullanılmamalıdır.
Geneler olarak yemeğe eklenen su miktarının fazla olması, pişme suyunun dökülmesi, yüksek sıcaklık, yüksek pH ve pişme süresinin uzunluğu vitamin ve mineral kayıplarına neden olurken renk ve lezzetteki bozulmaları da artırır. Ayrıca tüm pişirme yöntemlerinde pişirme sıcaklığı ve süresi arttıkça mutajenik/ kanserojenik bileşiklerin miktar artar.